راه اندازی

انجمن تخصصی ورزش

به آدرس :

http://www.isport.ir

بخش های انجمن:

(والیبال - فوتبال - کشتی - بدنسازی -رشته های توپ و تور - رشته های رزمی - ورزش های همگانی - ورزش های آبی - ورزش بانوان و ...)

عضو شوید

و

دیدن کنید ! ...

تقویت مچ و ساعد

لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد
 
در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.
 
هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.
 
 
تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.
 

تمرینات تقویت مچ و ساعد
 
در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:
 
1. داخل ساعد
 
این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.

دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.
 
2. بیرون ساعد 
این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.

دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.
 
3. پیچ
 
این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.

تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.
 
4. دَوران
 
این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.

سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.
 
خاتمه
 
بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای 1، 2، و 4 را 2 تا 3 ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید. برای تمرین 3، وزنه را 2 تا 3 بار بالا و پایین ببرید.
 
نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!

نویسنده: مائورو دی پاسکواله
مترجم: د. کسری

منبع : ndh.ir

همه چیز درباره کراتین

همه چیز درباره کراتین

 

 

1- کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

 

 کراتین چیست؟

کراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم كراتین در روز تولید می‌كنند . ۱ الی ۲ گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می‌شود.
این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه ۲ گرم كراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود.
خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض كفایت می‌كند و بعد از آن تمام می‌شود.
همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌كنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیكولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو كراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می‌شود.
به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مكمل‌های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

 

۲- کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

 

۳- چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

 

مصرف كراتین از نقطه نظر آماری
كراتین یكی از رایج ترین مكمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن كراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل‌های كراتینی مصرف كرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل‌های كراتینی استفاده می‌كنند.
مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌كنند.

 

۴- چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

 

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف) كسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از ۶/۱ كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می‌باشدكسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مكمل‌های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض كلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع كراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.
سرم كراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است.
فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً ACSM توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند.
به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می‌كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌كند افرادی كه از روش‌های كم كردن سریع وزن استفاده می‌كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند.

 

تاثیرات ناشناخته
برای یك‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است. موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل‌های كراتینی را در افراد كمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌كند.

 

انواع کراتین

 

کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.

مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کنید.

 

کراتین به ‌همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

 

کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند. 
طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

کری ـ آلکالین 
کری ـ آلکالین (Kre-Alkalyn  ) به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

 

مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی
كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

 

لطفا نظرات خودتون را درمورد این مطلب بنویسید و اگر خوتون کراتین مصرف کرده اید بنویسید چه نتایجی براتون داشته تا بقیه خوانندگان نیز از اونها استفاده کنند.

 

تصویر سازی ذهني

 تصویر سازی ذهني

 

تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .

 

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره  انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده  می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان  می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .

 

ورزشکاران بایدتصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین ، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند .                                                                                                                          

 

·                     تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .

 

·                     تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .

 

·                     معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .

 

 رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :

 

·                     با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .

 

·                     سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .

 

·                     سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .

 

·                     در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .

 

·                     کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.

 

·                     هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .

 

·                     اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .

 

·                     در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .

 

·                     رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .

·                      

·                     هر فردي مجهز به يك ضمير خود آگاه (ذهن هوشيار) و يك ضمير نا خود آگاه (ذهن نيمه هوشيار) و يك ضمير فوق آگاه (ذهن فوق هوشيار) است.

 

·                     يكي از راههاي تغيير افكار، تغيير تصاوير ذهني است.

 

·                     هر فردي، يك تصوير ذهني از خود دارد كه بر آيند خود پنداره هاي او در موضوعات مختلف است.

 

·                     هر تجربه ممكن است به تقويت يا تضعيف يك خود پنداره هاي او در موضوعات مختلف است.

 

·                     فكر كردن و تكرار ذهني يك تجربه باعث تقويت تصوير ذهني و تاييد بيشتر آن مي شود.

 

·                     ابتدا بايد تصوير ذهني را اصلاح كرد.

 

·                     تصاوير ذهني قابلیت جراحي شدن را دارند.

 

·                     تصاوير ذهني تامين كننده برنامه هاي ضمير نا خودآگاه ما هستند و ضمير ناخود آگاه مسئول اجرايي بخش اعظم زندگي ماست.

 

·                     مغزما به دو نيم كره راست و چپ تقسيم مي شود كه نيمكره چپ امورمربوط به استدلال و منطق و تجزيه وتحليل و تفكرعمودي را كنترل مي نمايد و نيمكره راست مسائل مربوط به تخيل و سليقه و هنر و احساس و... را شامل مي شود.

 

·                     نيمكره راست نسبت به لحن ، بلندي، كوتاهي و جهت صدا حساس است.

 

·                     نيم كره راست نسبت به محتوا و مضمون پيام حساس است و به محتواي كلامي و منطقي آن كاري ندارد. بنابر اين تلقينات و پيامهايي كه مورد تاكيد خاص قرار بگيرند به نيمكره راست مغز مي روند. 

 

·                     براي ايجاد يك حالت جديد بايد مديريت تصاوير ذهني را به طرز قابل قبولي فرا بگيريد.

 

·                     هر تصويري ذهني داراي كيفيتهاي فرعي است (بصري- سمعي- لمسي)

 

·                     مهمترين كيفيتهاي فرعي بصري :

 

حركت و سكون

رنگي يا سياه و سفيد

نور و ميزان روشني

اندازه

فاصله

چند بعدي

تضاد رنگ

زاويه ديد

سرعت

 

·                     مهمتربن كيفيتهاي فرعي سمعي :

 

شدت

ارتفاع

سكوت 

لحن و طنين 

فركانس صدا   

جابجايي 

فاصله

 

·                     مهمترين كيفيتهاي فرعي لمسي :

 

سردي و گرمي      

فشار     

وزن       

غلظت        

سوزش     

درد

 

·                      مي توان با استفاده از كيفيتهای فرعي، تصاوير ذهن را كارگرداني نمود.

 

·                     تصاوير ذهني به حالت خود احساس و ديگر احساس وجود دارند كه معمولاً براي جذب و دريافت از حالت خود احساس و براي دفع از حالت ديگر احساس استفاده مي شود.

 

·                     براي استفاده از تكنيك هاي تصوير سازي ذهني بايد به چند نكته توجه داشته باشيد:

 

در زمان حال       

مثبت          

با آرامش مناسب

 

·                     قبل از هر تصوير سازي ذهني تنفس 2 4 1 را انجام دهيد.

 

براي تحقق هر هدفي، ابتدا تصاوير روشن و مناسبي با توجه به كيفيتها فرعي بسازيد(خالت خود احساس)

 

·                     ضمير خود آگاه به منزله سواركار و ضمير نا خودآگاه به منزله اسب است.

 

·                     تلقين و تكرار تامين كننده ضمير ناخودآگاه است و بايد در سطح مربوط به آن به كارگيري و استفاده گردد.

 

·                     يكي ازخطاهاي رايج دراستفاده ازتكنيك ها تصوير ذهني اين است كه سطح هوشيار و خود آگاه را در لحظه استفاده از تصاوير ذهني دخالت مي دهند . هر يك بايد كار خودش را انجام دهد.

 

·                     هر كسي بايد يك استراحتگاه ذهني و يك خوابگاه ذهني داشته باشد.

 

·                     قبل ازمطالعه، كلاس، امتحان، تمرین، مسابقه و هركار مهم ديگري ابتدا به مدت چند دقيقه با رعايت شرايط وضوابط لازم تصوير ذهني مربوطه را درحالت خود احساس بسازيد و سپس كار را انجام دهيد.

 

·                     براي استفاده از تصوير ذهني بايد در حالت"آلفا" قرار گرفت.

 

·                     طبقه بندي امواج مغزي به صورت زير است:

 

امواج "بتا"  : حالت عادي و هوشيار با فركانس 14 يا 25  و ندرتاً 50 سيكل در ثانيه.

امواج "آلفا" : حالت آرامش و استراحات ذهن و جسم- نظم قابل توجهي دارند و فركانس بين 4تا13 سيكل ثانيه.

امواج "تتا"  : خواب سبك با فركانس 6 تا7 سیكل ثانيه.

امواج "لاندا" : خواب عميق فركانس كمتر از 5/3 سيكل در ثانيه.

 

·                     بهترين حالت براي RELAXTION  امواج آلفا است.

 

·                     در هر روز حداقل 2 مرتبه و هر مرتبه حدود 20 دقيقه تمرين آرام سازي ذهن و جسم را انجام دهيد.

 

·                     استفاده از تصاوير و صحنه هاي طبيعي جذاب در ايجاد استراحت ذهني بسيار موثر است.

 

·                     بعضي از موسيقي ها براي رسيدن به حالت آلفا كمك موثري است.

 

·                     توجه به نقاط قوت وتجربيات مثبت و لذتبخش در هنگام تصوير سازي ذهني ، عامل بسيار خوبي براي تقويت حس مثبت است.

 

·                     با استفاده از پيشرفت هايي كه درعلمNLP و سايكوسيبرنتيك مشاهده مي شود با حد بسيار بالايي مي توان ازشكل هاي مختلف تصويرذهني براي تسلط بيشتر برذهن (نه تسلط بر نفس) استفاده كرد كه توصيه مي شود.

 

همواره به خاطر داشته باشید که توانایی ایجاد تصاویر ذهنی مهارتی آموختنی است و تمام ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود می توانند این مهارت را یاد بگیرند . علاوه بر این ، با تمرین مکرر این مهارت ها ورزشکاران می توانند تصاویری واضح تر و با جزئیات بیشتر به وجود آورند . این جزئیات به بهبود بیشتر عملکرد کمک خواهد کرد .

 

نتیجه گیری

 

به یاد داشته باشد که بزرگترین مشکل شما ایجاد فرصت ها و موقعیت های مناسب برای یادگیری ورزشکاران است .

 

ورزشکاران برای تقویت و تکمیل مهارت های خود نیاز دارند که خود را جزئی از محیطی بدانند که آنان را تایید می کند و مورد حمایت قرار می دهد . شما می توانید با درک سه عامل کلی که باعث توسعه مهارت ها می شوند ، در ایجاد و تداوم چنین محیطی نقش اساسی داشته باشید . این سه عامل عبارتند از : یادگیری ، آموزش  و تمرین که درک این عوامل و رابطه آنها با یکدیگر برای هر مربی بسیار مهم است .

والیبال، تعامل دست و تور

والیبال، تعامل دست و تور

والیبال یکی از رشته های ورزشی بین المللی است که شهرت جهانی خود را مرهون مسابقات المپیک ۱۹۶۴ است که در شهر توکیو بعمل آمد. والیبال در سال ۱۸۹۵ از کشور آمریکا شروع شد ولی انجمن آماتوری والیبال انگلیس و ایرلند شمالی در سال ۱۹۵۵ تلاش در شناساندن این ورزش به جهانیان کردند. این ورزش در مدارس و باشگاهها پیشرفت شایانی نموده است و همچنانکه مردم سعی در شناساندن آن می کنند به شدت رو به ترقی و تکامل می باشد. والیبال برای تمام گروههای سنی مناسب بوده و قابل اجراء در داخل خانه یا خارج از محیط آن می باشد. از نظر اجتماعی و فیزیکی مزایائی بیش از سایر ورزشهای باستانی دارد. در مورد اجرای بازی باید گفت که احتیاج به فضای کمی داشته و وسایل آن که شامل توپ و تور می باشد گران نیستند در هنگام بازی پرورش فیزیکی خارق العاده ای را برای بازیکنان فراهم نموده و در نوع خود جزء یکی از مهیج ترین بازیها محسوب می شود.

● زمین بازی : ( the court )
▪ طول زمین ۱۸ و عرض آن ۹ متر می باشد و فارغ از هر گونه برجستگی یا فرورفتگی است.
▪ زمین توسط خطوطی به عرض ۵ سانتیمتر علامت گذاری می شود. این اندازه گیری از گوشه زمین است.
▪ خطی به عرض ۵ سانتیمتر میان خطوط کناری در زیر طور کشیده شده استو زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می کند و به اسم خط مرکزی شناخته می شود.
▪ خطوطی به طول ۹ و عرض ۵ متر در ۳ متری خط مرکزی بطور موازی کشیده شده است و به عنوان خط پایان شناخته می شود. منطقه حمله به خط مرکزی محدود است.
▪ در هر قسمت زمین، منطقه سرویس توسط دو خطوط بطول ۱۵ و عرض ۵ سانتیمتر مشخص شده و در بیست سانتیمتری خط پایان و عمود بر آن قرار گرفته است. یکی از این خطوط در امتداد خط کناری و دیگری در ۳ متری سمت چپ خط کناری راست قرار گرفته است.
▪ حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده ۱۰ درجه است.

● تور : ( the net )
▪ طول تور ۵/۹ و عرض آن ۱ متر است. و از سوراخهای مربع شکلی به ضلع ۱۰ سانتیمتر تشکیل شده است. پارچه ای از جنس کتانی به ضخامت ۵ سانتیمتر به لبه بالائی تور دوخته شده است.
▪ ارتفاع تور از مرکز زمین ۴۳/۲ متر است. تعیین ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می شود. هر دو انتهای تور از زمین به یک فاصله هستند و نباید حتی ۲ سانتیمتر بالاتر از اندازه مقرر باشند.
▪ پارچه ای از جنس کتانی که عرض آن ۵ سانتیمتر بوده و سفید رنگ می باشد در کناره های تور و عمود بر لبه های آن کشیده می شود.

● بازی والیبال : ( the game of volleyball )
‌والیبال بازی ساده ای است و قابل اجرا برای تما گروههای سنی در داخل یا خارج خانه می باشد. در بسیاری از مناطق جهان به عنوان یکی از اساسی ترین ورزشهای تفریحی و در مناطق دیگر به عنوان یکی از ورزشهای رقابتی شناخته شده است. این ورزش نه تنها یکی از بازیهای خوب محسوب می شود بلکه ورزش پرورشی جالبی برای ورزشکاران ، شناگران و بازیکنان سایر رشته های ورزشی می باشد و احتیاج به پرش، چابکی، سرعت، عکس العمل و تنظیم حرکات در وقت تعیین شده دارد.
بطور اساسی والیبال به تنیس تشبیه شده است ولی تفاوتی که وجود دارد آن است که در والیبال هیچ یک از بازیکنان انفرادی بازی نمی کنند و توپ را از روی تور رد نمی کنند. هر تیمی می تواند قبل از گذراندن توپ از روی تور و فرستادن آن بسوی تیم دیگر ۳ بار ضربه بزند ولی هیچ یک از بازیکنان نمی توانند دوبار متوالی با توپ تماس یابند ( استثناء در مورد دفاع وجود دارد . ) زمانی بازی شروع می شود که توپ توسط یکی از بازیکنان واقع در قسمت راست قطاع دایره خط پشتی سرو می شود. به طور رسمی هر تیمی دارای شش بازیکن می باشد به طوری که ۳ تن از بازیکنان در خط پشتی و ۳ تن دیگر در خط جلوئی قرار می گیرند. هر تیمی تلاش می کند که توپ را در زمین حریف فرود آورد و اگر موفق به انجام این کار شود حریف را وادار به اشتباه سازد و امتیاز کسب کند. تیمی که ابتدا ۱۵ امتیاز کسب می کند، ست را تصاحب می کند. فقط تیمی که سرو می زند امتیاز کسب می کند. اگر تیمی موفق به فرود آوردن توپ در زمین حریف گردد مسئولیت زدن سرویس را به عهده می گیرد. بازیکن به زدن سرو تا زمانی که توپ در زمین تیم او فرود آید ادامه می دهد. زمانی که توپی از طرف حریف دریافت می شود تمام بازیکنان در جهت حرکت عقربه های ساعت چرخش انجام می دهند و بازیکنی که در سمت پشتی قطاع دایره راست قرار می گیرد مسئول زدن سرو می شود. اگر در هنگام زدن سرو، توپ به تور اصابت کند، سرویس به دست تیم مقابل می افتد. در والیبال نیز مانند سایر رشته های ورزشی حرکت و ضد حرکت وجود دارد. حرکات اساسی والیبال ست و ضربه مخرب و دفاع مراحلی هستند که در والیبال اجرا می شوند.

● توپ : ( the ball )
توپ به شکل کروی و از جنس چرم است و شامل توپی لاستیکی یا ماده ای از این قبیل می شود. قسمت رویی آن یک رنگ است و قسمت تویی نیز باید روشن تر باشد.
▪ محیط دایره : ۶۵ الی ۶۷ سانتیمتر.
▪ وزن : ۲۵۰ الی ۲۸۰ گرم .

● تیمها : ( the teams )
هر تیمی شامل ۶ بازیکن می شود. سه بازیکن در خط جلو و سه بازیکن در خط عقب قرار می گیرند. زمانی که توپ سرو می شود، سه بازیکن خط جلو باید در جلوی بازیکنان خط عقب قرار گیرند. بازیکن از قطاع دایره سمت راست خط عقب با یک دست سرو می زند. زمانی که توپ در زمین وارد می شود، بازیکنان می توانند برای پرتاب توپ به هر نقطه ای نقل مکان کنند حتی اجازه دارند که برای جلوگیری از تماس توپ با زمین به خارج از زمین بروند.

● مسئولین : ( the officials )
▪ هر مسابقه دارای یک داور می باشد که در بالای تور ایستاده و ناظر بر اجرای مسابقه است.
▪ سرداور نیز روبروی داور نشسته و در امر قضاوت به او کمک می کند.
▪ دو نفر نیز در کنار خطوط قرار می گیرند.
▪ مانند سایر رشته های ورزشی مسئول ثبت امتیازات نیز حضور دارد.
دو تیم ۶ نفری با یکدیگر روبرو می شوند. داور در بالای تور قرار گرفته و ناظر بر اجرای مسابقه بوده و سوتی در دست دارد. سر داور نیز مقابل او قرار می گیرد. در اینجا تیمی که سرویس را دریافت می کند منتظر توپ می شود. بازیکنان در وضعیت آماده باش بوده و دستها، انگشتان، بازوها و پاها در حالات مطلوب قرار می گیرند. بازیکنان در مرکز زمین می ایستند و در این محل اکثر تهاجمات اتفاق می افتد به طوری که یکی از آن ها در نزدیک تور ایستاده و بقیه بازیکنان فرم w را تشکیل می دهند.

● حرکت توپ در هوا ( والی ) : ( the volley )
پاس بالای سر یکی از مشخص ترین عملیات والیبال است. هرگز نباید به توپ مشت زد بلکه باید آن را با دو دست پاس کرد. پاس کردن از عقب نیز معرف همین عمل است. به طور کلی در مسابقات پاس کردن، ست زدن و فرستادن توپهای بلند از بالای تور صورت می گیرد. حرکت توپ در هوا در پرتاب آرام توپ از بالای تور اجرا می شود. اگر قبل از تماس با توپ دستها دور شوند توپ به وسط پیشانی برخورد خواهد کرد. همیشه باید به توپ نگاه کرد. ابتدا پاها را حرکت داده، آنها را خم نکرده و بدن را در زیر توپ قرار داد. به منظور حفظ تعادل و توازن یکی از پاها را به آرامی در جلوی پای دیگر قرار داده، زانوها را خم کرده و سپس باید تمام بدن را راست کرد. به عنوان یک قانون کلی شستها را در حالت اشاره به طرف عقب و بینی نگهدارید. بازوها را راحت قرار داده و تا آن جایی که امکان دارد حرکات را بسیار ساده انجام داد. شصت و دو انگشت اول به این عمل قدرت بخشیده و بقیه انگشتان به آن جهت می دهند.
بهترین و معمول ترین مرحله والیبال ( حرکت توپ در هوا ) می باشد. برخی معتقدند که برای شروع تمرینات می توان از بادکنک استفاده کرد. تمرین پرتاب توپ پس از پرش برای گرفتن آن بسیار موثر است و مفید. البته همیشه پس از رسیدن توپ به نقطه اوج این عمل را انجام دهید.

● سرویس : ( the service )
▪ سرویس عملی است که به منظور وارد کردن توپ در بازی به کار می رود.